För närvarande kör jag ett 2-split schema fördelat på pressar ena dagen och drag/ben andra dagen. Jag tar normalt 1 vilodag i månaden när inte övningar (jobbet) kommer emellan. Dagen efter vilodagen brukar jag testa mina maxvärden i övningar jag gjort framsteg senaste månaden. Nuvarande vikten (Juli 14) inom parantes.
Pressar
1. 5x5 Bänkpress (110 kg)
2. 5x5 Militärpress (70 kg)
3. 5x5 Press bakom huvudet (60 kg) alternativt 5x5 Pushpress (85 kg)
4. 3x8 Axellyft åt sidan (17,5 kg per arm) alternativt 3x8 Skullcrusher (45 kg)
5. 3x8 Axellyft framåt (30 kg) alternativt 3x12 Dips
Drag/Ben
1. Knäböj 5x5 (155 kg) alternativt Marklyft 5x5 (185 kg)
2. Frivändningar 10x1 (115 kg) alternativt Frontböj 5x5 (115kg)
3. Ryck 10x1 (Varierar repvis 65-85 kg) alternativt Stöt 10x1 (Varierar repvis 100-120 kg)
4. Pendlayrodd 5x5 (90 kg)
5. Ryggresningar 3x8 (40 kg) alternativt Hantelryck 4x6 per arm (40 kg)
6. Pull-ups chest to bar 3x12
Vilken av alternativen jag kör är helt upp till hur jag känner mig fysiskt och mentalt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar