Upplägget (övningar, sets, reps, split o.s.v.)

För närvarande kör jag ett 2-split schema fördelat på pressar ena dagen och drag/ben andra dagen. Jag tar normalt 1 vilodag i månaden när inte övningar (jobbet) kommer emellan. Dagen efter vilodagen brukar jag testa mina maxvärden i övningar jag gjort framsteg senaste månaden. Nuvarande vikten (Juli 14) inom parantes.

Pressar
1. 5x5 Bänkpress (110 kg)
2. 5x5 Militärpress (70 kg)
3. 5x5 Press bakom huvudet (60 kg) alternativt 5x5 Pushpress (85 kg)
4. 3x8 Axellyft åt sidan (17,5 kg per arm) alternativt 3x8 Skullcrusher (45 kg)
5. 3x8 Axellyft framåt (30 kg) alternativt 3x12 Dips

Drag/Ben
1. Knäböj 5x5 (155 kg) alternativt Marklyft 5x5 (185 kg)
2. Frivändningar 10x1 (115 kg) alternativt Frontböj 5x5 (115kg)
3. Ryck 10x1 (Varierar repvis 65-85 kg) alternativt Stöt 10x1 (Varierar repvis 100-120 kg)
4. Pendlayrodd 5x5 (90 kg)
5. Ryggresningar 3x8 (40 kg) alternativt Hantelryck 4x6 per arm (40 kg)
6. Pull-ups chest to bar 3x12

Vilken av alternativen jag kör är helt upp till hur jag känner mig fysiskt och mentalt.

Utveckling första halvåret samt målsättning (Januari 14 - Juli 14 - Januari 15 - Juli 15)

Resultat 2013
Marklyft: 120 kg
Knäböj: 120 kg
Bänkpress: 90 kg
Militärpress: 50 kg
Press bakom huvudet: -
Pull-ups: 10 st
Frontböj: -
Overheadsquat: -
Pushpress: 55 kg
Stöt: 70 kg
Ryck: -

Resultat Februari 2014
Marklyft: 190 kg
Knäböj: 160 kg
Bänkpress: 105 kg
Militärpress: 60 kg
Press bakom huvuvet: -
Pull-ups: 12 st
Frontböj: 90 kg
Overheadsquat: 40 kg
Pushpress: 65 kg
Stöt: 85 kg
Ryck: 50 kg

Resultat Juli 2014
Marklyft: 210 kg
Knäböj: 190 kg
Bänkpress: 130 kg
Militärpress: 80 kg
Press bakom nacken: 65 kg
Pull-ups: 20 st
Frontböj: 140 kg
Overheadsquat: 90 kg
Pushpress: 95 kg
Frivändning: 130 kg
Stöt: 125 kg
Ryck: 90 kg

Delmål Januari 2015
Marklyft: 220 kg
Knäböj: 210 kg
Bänkpress: 140 kg
Militärpress: 90 kg
Press bakom huvudet: 80 kg
Pull-ups: 25 st
Frontböj: 150 kg
Overheadsquat: 110 kg
Pushpress: 110 kg
Frivändning: 140 kg
Stöt: 136 kg
Ryck: 100 kg

Mål Juli 2015
Marklyft: 230 kg (252,5kg är svenska juniorrekordet i 83 klassen)
Knäböj: 230 kg (225kg är svenska juniorrekordet i 83 och 93 klassen)
Bänkpress: 150 kg (135kg är svenska juniorrekordet i 83 klassen)
Militärpress: 95 kg
Press bakom huvudet: 85 kg
Pull-ups: 30 st
Frontböj: 160 kg
Overheadsquat: 130 kg
Pushpress: 120 kg
Frivändning: 150 kg
Stöt: 140 kg
Ryck: 110 kg